体鈍ってない?自宅や室内でも日頃できる! 登山のためのトレーニング

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体鈍ってない?自宅や室内でも日頃できる! 登山のためのトレーニング

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雨が続いたり、雪山まではちょっと

雨が続いたり、雪山まではちょっと・・・だったり。
なかなか思うように山へ向かうことができない場合もあると思います。
思い立った時に登山に行くことができれば最高なのですが、なかなかそうもいかず、悶々としたまま体が鈍っていくばかり。
次回の山が楽しめるように、少しでも体力や筋力を維持しておきたいものですが、どうしたら良いのか分からず・・・ということもあるのではないでしょうか。

自分自身、追い込むほど筋力を付けなくても次の山で苦しい思いをしない程度に・・・・という考えでいますが、ならばどれくらいの準備をしているのかまとめてみました。

室内で簡単にできること

よく知られている方法として、スクワットや腹筋は取り入れています。
それもあまり数多くはしていません。
気が向いたときにスクワットなら50回を2セットもやれば満足で、腹筋も20回を3セット程度。
体を追い込むんで、できあがっていく筋肉美を楽しみたいというわけではないので、続けられることと苦しくないことを前提にしています。
もちろんサボっている日も多いです。

階段は一番手軽

実は一カ所に立ち止まっているのが苦手です。
スクワットも同じ場所で屈伸運動をしている印象で、それよりは上下左右に移動したい気持ちが強いので、階段をよく利用しています。

日常的になっているのは、かならず一段飛ばすこと。
登り初めの初速から終盤までペースを保つこと。
これも大変な思いをしたくないので、無理のないペースでですが、基本的にはエスカレーターより早く上にいるように意識しています。
たとえば上野駅の新幹線ホームから改札までの階段で、エスカレーターより早く上に着いたら気持ちが良いです。

もちろん自宅の階段でも、同じように1階の初速から2階の終速まで1段飛ばしでペースを保ちます。

道具を使うのなら

フラットベンチがあるならば
12キロを使ってます

よく使うのはケトルベルです。
夜間のような形をしたグッズですが、重さは様々で筋力に合わせて選ぶことができます。
使い方も様々ですが、もっとも一般的なのは、両手で持ってスクワットをしながら前後に振ることです。
腰の反動を使って両手で振り上げるのですが、体重よりも重さを得ることができ、遠心力によるバランスを保つ力が付けられ、また反動を付けることができるので回数を多くできます。
太股の裏側にピキピキときますので、効いている雰囲気と満足感は十分に得られます。

フラットベンチがあるならば
ふらつきのない丈夫なのがオススメ

もし家にフラットベンチがあるならば・・・
踏み台昇降の代わりにもなるので、登山用品を背負って登り下りをするのも良いと思います。
踏み台よりも太股を高く上げるので、実際の登山道に近い運動になります。
ただ階段の登り降りを意識できるのなら、フラットベンチよりも階段の方がオススメではあります。

意外とやっておきたいのは懸垂です。
岩場や鎖場では、体を引き寄せる動作が必要で、室内や家にあるもので維持しようとすると、なかなか思うようにできない場合があります。
公園の鉄棒や、体重を掛けても大丈夫な場所で体を持ち上げます。

ちなみに。これは大変のなのでやってません。
意識だけしてます。

一番イイのは実際に歩くこと

家の中や屋内でできることを紹介しましたが、できれば登山道に近い環境を歩く方が良いです。
標高の高い山へ行かなくても、高低差のある丘や、公園内の未舗装の道路など、登山道に近い雰囲気で体を動かすことができる場所もあります。
歩き始める前に、どれくらいの距離をどれくらいの時間で歩いて帰ってくるのか、ペースを意識して予定した時間内に歩ききることができれば、体力の維持にも繋がります。

少し負荷をかけるのであれば、実際の登山道具を背負ってみる・水を余計に詰めてみる・ケトルベルも入れてみる等、次回の山に向けて張り切ったトレーニングもできます。

体を動かしたあとはプロテイン

積極的にタンパク質を摂ります。
重い物を持ったり、激しい運動をすると翌日や翌々日には筋肉痛がやってきます。
これは運動によって筋繊維が損傷しているので、その回復のためにタンパク質が必要になります。

損傷した筋繊維は、回復したときには以前より少し強くなっていますので、筋力がアップしています。
これを繰り返すことによって筋肉痛になりにくく、力強い体を作ることができます。
もちろん筋肉美を目指すのでなければ、自分を追い込んで体を作っていく必要は無いと思うので、無理をしない程度に動いて維持することを心がけるのが良いと考えています。

ただタンパク質は筋肉には大事な栄養なので、お肉を食べたり豆腐を食べたり、脂質の無いプロテインの摂取が効果的です。

種類が多いプロテインはビーレジェンドがオススメ

ビーレジェンドがオススメ

プロテインは様々な種類があり、含まれる栄養素の含有量や種類も様々で、見慣れないとなかなか選ぶのも難しいと思います。
愛飲している人に聞くのもひとつですし、試してみるのも良いですが、まずは気軽に飲める安価なものが良いのではないかと思います。

中でもビーレジェンドは1キロ2600円からあり、フレーバーなどの種類が多くて味も楽しめます。
いろいろな味を混ぜて、ブレンドを楽しむという方法方もあります。
最近ではプロ野球のバックネット下に広告が出ているのでご覧になった人もいるのではないかと思います。

個人的には味の楽しみよりも価格を重視したいので、いつもミルク味の「ナチュラル」を購入しています。

オフシーズンのボルダリングは・・・

ボルダリングは・・・

ボルダリングも登山の役に立つような雰囲気のあるスポーツです。
自分でも専門施設の会員になっていますが、実は3回ほどしか通ったことがありません。

というのも、スポーツとしては楽しめますが、一般登山者のレベルで岩を掴んで登るようなシーンはほとんどなく、それよりも、転ばないためのバランス感覚や歩き続けることのできる体力が重要だと考えています。
掴んで体を引き上げる握力や、爪先の力ももちろん大切なシーンがあると思いますし、スポーツとしてのボルダリングは楽しいですが、それがトレーニングになるかというと・・・・という感じです。

悶々としているときにはトレーニング

なかなか思ったように山に行けずに悶々としているときには、体を動かすだけでも気持ちが晴れますし、体力の維持ができれば苦しい思いよりも、楽しい時間が長く過ごせると思います。
ごはんもおいしく、健康維持にもなると思いますので、無理のないできる範囲からトレーニングをしてみても良いと思います。

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